Hayatımızı idame ettirebilmek için gıdalara sonsuz ihtiyaç duymaktayız. Yeterli ve dengeli beslenebilmemiz için 4 temel besin grubuna mensup besin öğelerinden, önerilen miktarda tüketmemiz gerekmektedir.

Peki bu besin grupları nelerdir?

Süt Grubu Besinler, Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu Besinler, Sebze ve Meyve Grubu Besinler ve Ekmek ve Tahıl Grubu Besinler.

Gelin hep beraber bu besin gruplarına daha yakından bakalım.

Süt Grubu Besinler.

İçerdiği yüksek miktarda protein, kalsiyum, fosfor, B2-B12 vitamini ve   birçok besin öğesinden dolayı başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarına mensup bireylerin, bu gruba ilişkin besinlere karşı herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde her gün süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan ürünleri tüketmesi gerekmektedir.

Peki, bu ürünlerin temel olarak görevleri nelerdir?

Kalsiyum bakımından bir holding patronu kadar zengin olan bu grubun üyeleri, kemik ve diş sağlığı açısından son derece gereklidir. Kemiklerin sağlıklı gelişimi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla İskelet Sistemi'nin bir numaralı dostudur. Ayrıca hücrelerin çalışması için önemli bir araçtır. 

Yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların ve Adölesan (ergenlik) dönemdeki gençlerin, hamile ve hamilelik sonrası emzirme dönemindeki kadınlar ile menopoz sonrası dönemdeki kadınların 3 ya da 4 porsiyon süt ve süt yerine geçen ürünleri tüketmesi gerekmektedir.

Porsiyon olarak bir ölçek verecek olursak; orta boy bir su bardağı (yaklaşık 200 ml) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu boyutlarında peynir bir porsiyona denk gelmektedir.

Bu noktada çok önemli bir konun altını çizmekte fayda görüyoruz. Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütten imal edilmiş süt ve süt ürünleri Brusela hastalığına neden olmaktadır(BRUSELA HASTALIĞI İLE İLGİLİ DETAYLI BİLGİ ALMAK İÇİN TIKLAYIN)Bu nedenle kaynağı belli olmayan, sokak sütlerinden uzak durun. Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmediği gibi, fazla kaynatılan süt vitamin zenginliğini kaybetmektedir.

Yoğurt tüketimi esnasında, yoğurdunuzda oluşan su B2 açısından zengindir. Bu suyun atılması vücudumuzda önemli bir rolü olan B2 (Riboflavin) alınamamasına neden olmaktadır. Yoğurdu tüketirken suyu ile birlikte tüketmeye özen göstermek sağlık açısından faydalıdır.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu Besinler.

İçerdiği yüksek miktarda protein, magnezyum, fosfor, demir, çinko, A, B1,B6, B12 ve  posa içermektedir. Bu besinlerin alınarak vücut tarafından sentezlenmesi ile hücre yenilemesinden tutun da, doku onarımı ve görme işlevinde yer alan enzimleri sağlamaktadır. Ayrıca kan yapımı için gerekli olan en önemli öğeleri bu besin grubundan sağlanmaktadır. Sinir ve sindirim sistemi ile deri sağlığı için gerekli olan besinler bu grupta bolca bulunmaktadır. Tabi bu grup kendi içinde alt başlıklara ayrılmıştır. İsterseniz sırasıyla bu alt başlıklara bir bakalım.

Etler:

Protein gereksinimini karşılama açısından en kaliteli kaynağı oluşturmaktadırlar ancak kendi içinde de protein yoğunluğu bakımından da sıralanmaktadır. Bu sıra, Balık, Kırmızı et, Beyaz Et ve Yumurta, Kurubaklagiller olarak sıralanmaktadır. Et tüketirken dikkat edilmesi gereken en önemli konu veteriner kontrolünden geçmiş ve kayıt altında kesilmiş hayvanların etleri tercih edilmelidir. 

Büyüme dönemindeki bireylerin ve özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde alınması kas ve zeka gelişimi için çok önemlidir. Bu gruba ilişkin besinler herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde (Yağlı etler doymuş yağ  ve kolesterol  açısından yüksek olması koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar için mutlak surette diyetisyen kontrolünde, yağsız kırmızı et ve derisi alınmış beyaz et (tavuk, hindi) ve balık eti şeklinde tercih edilmelidir). Günlük 2-3 köfte kadar et, tavuk, balık tüketilmesi gerekmektedir. 

Omega zenginliği açısından liderlik koltuğunda oturan balığın tüketimi zeka gelişimi açısından çok önemlidir. Özellikle çocukluk dönemlerinde tüketilmesi hem zeka gelişimi hem de kas gelişimi açısından gereklidir. Uzmanlar tarafından haftada en az 2 defa balık yenilmesi önerilmektedir.

Son olarak, sosis, salam gibi şarküteri ürünleri yüksek yağ içerdikleri için fazla tüketmemek ayrıca tüketirken de yanında mutlaka E ve C vitamini yönünden zengin bir besin ile birlikte tüketmeye dikkat edilmelidir.

Yumurta:

Et yemeyenler tarafından et seçeneği olarak yumurta tercih edebilirler. Bir adet yumurta besin değeri açısından oranlayacak olursak kendi boyutundaki ete eşittir. Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve gelişim çağındaki çocuklar için herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde her gün bir adet tüketilmesi yararlı olacaktır. İçerdiği Lesitin maddesi beyin işlevini düzenlemeye yardımcı olmaktadır.

Yumurta kabuklarından mikroorganizmalar kolaylıkla geçiş yapabildiği için  yumurta akının iyi pişmesi gerekmektedir ve çiğ yumurta tüketilmemelidir. Holywood filim efsanesi olan çiğ yumurta içmenin sindirim sisteminin dengelerini alt üst etmektedir.

Son olarak sebze ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.

Kurubaklagiller ve Yağlı Tohumlar:

Kurubaklagiller

Bu gruba ilişkin besinler herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde Kurubaklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesinde fayda vardır. Özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almasının nedeni posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olmasıdır. Ayrıca  içeriklerindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Yağlı Tohumlar

Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zen­gin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır. Yeterli ve dengeli beslenmede herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde günlük miktar  fındıkta 15-20 adet  (30 gr) veya cevizde 5-6 adet  (30gr) olmalıdır.

Sebze ve Meyve Grubu Besinler:

Bitkilerin yenebilen kısımları sebze ve meyvelerin alt grubunu oluştururlar. Beta-karoten, B2, A, E, C vitaminleri, folik asit, magnezyum, potasyum, demir, posa ve antioksidan  bileşenler açısından zengindirler. Elbette tüm besin gruplarında olduğu gibi büyüme ve gelişmeye üzerinde etkileri oldukça fazladır. Kan yapıcı öğeler bakımından zengindir. Hücre yenilemesi, deri ve göz sağlığı, doku onarımı açısından çok etkili oyunculardır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı oldukları gibi tokluk hissi sağlarlar.

Sebze tüketirken çeşitli renklerde tüketin. Örneğin bir salata yapacaksanız salatanızda en az 5 rengin olmasına özen gösterin.

Meyveler ise içerdikleri besin öğeleri ve miktarları bakımından birbirleri arasında farklılık göstermektedir. Bu nedenle meyveleri tüketirken çeşitlilik sağlanmalıdır.  Kimi meyveler C vitamini açısından zengin iken; kimileri antioksidan ve ya potasyum açısından zengindirler.

Ayrıca sebze ve meyveleri tüketimi mevsiminde, bol ve ulaşılır olduğu dönemlerde herhangi bir sağlık sorunu olmadığı taktirde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi uzmanlarca önerilmektedir.

Tercihen sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi faydalıdır. Yenilebilir kabuklarını soymadan yemeye de özen gösterilmelidir. Bunu nedeni birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin dış kabuk ve yaprakları ile kabuğun alt kısımlarında bulunmaktadır.

Ekmek ve Tahıl Grubu Besinler.

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir.

Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1  vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler.

Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Sağlıklı bir yaşam için tam tahıl ürünleri tüketilmelidir. Tüketilecek miktar kişinin vücut ağırlığı ve gün içinde bedensel çalışma durumuna göre değişir.

 Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi)tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

 Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Kaynak: T.C. Sağlık Bakanlığı

 

 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmadı.

Yorum Yaz


En fazla 1500 karakter. 500 karakter kaldı.